Comer sano sin estar a dieta

¿Estás intentando comer más saludablemente? Después de todo, somos lo que comemos, y cambiar nuestros hábitos alimentarios por unos más saludables, puede ayudarnos a reducir el riesgo de sufrir enfermedades, obesidad, y muchas otras cosas que es preferible evitar.

La buena noticia es que comer bien no tiene que ser difícil ni requerir que renuncies a las cosas que te gustan. Se trata de tomar decisiones inteligentes para construir un patrón alimenticio saludable en general.

Comer sano puede ser fácil, sabroso y barato si te atienes a algunas pautas simples. Estos son algunos consejos sencillos para que tú y tu familia podáis comer más saludablemente, sin poneros a régimen:

Llena tu plato de …

Frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pescado (preferiblemente pescado graso rico en ácidos grasos Omega-3), aves de corral sin piel, productos lácteos bajos en grasa, grasas y aceites monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Cada comida debe contener proteínas, hidratos de carbono saludables (verduras, frutas, granos enteros) y grasas saludables. El truco es encontrar un equilibrio entre los 3 grupos de alimentos para que tu cuerpo sea capaz de procesarlos, proporcionar energía, eliminar toxinas, aumentar la inmunidad y mejorar la salud en general.

Limita la ingesta de …

Dulces y azúcares añadidos (especialmente bebidas azucaradas), sodio y sal, grasas saturadas, carnes grasas o procesadas (selecciona cortes magros de carne) y bebidas con cafeína.

Evita el consumo de …

Grasas trans, aceites parcialmente hidrogenados y alcohol.

Lee los ingredientes

Hay que elegir con cuidado, incluso los alimentos más saludables. Los ingredientes y el contenido de nutrientes pueden variar mucho, por eso es importante comparar la información nutricional de las etiquetas de los paquetes, y seleccionar los productos con las cantidades más bajas de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans, y sin aceites parcialmente hidrogenados.

Mastica bien

Tu cerebro necesita tiempo para procesar lo que has comido. Masticar bien los alimentos permite que comas más lentamente, lo que permite que te sacies antes y comas una cantidad más pequeña de comida.

La rapidez con la que comes también puede afectar a tu peso. Las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso, en comparación con las personas que comen más lentamente.

Vigila las calorías

Para mantener un peso saludable, hay que consumir solo la cantidad de calorías que se quema con la actividad física. Generalmente, los alimentos más calóricos son los menos recomendables, aunque siempre hay excepciones como las grasas saludables.

Utiliza platos pequeños para los alimentos poco saludables

A menudo, la porción razonable es menor de lo que se sirve, especialmente cuando se come fuera. Opta por servir la comida poco saludable en platos de postre, un plato más pequeño que puede ayudarte a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.

Al mismo tiempo, un plato grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, haciendo que añadas más comida. Puedes utilizar este truco a tu favor sirviendo alimentos saludables en platos grandes, y alimentos menos saludables en platos más pequeños.

Cocina y come en casa

Tendrás más control sobre los ingredientes y los métodos de cocción. Si no puedes comer todos los días en casa, llévate la comida de casa.

Come regularmente

Has leído bien. Comer cada tres o cuatro horas puede ayudarte a estar más saciado y evitar atracones en la siguiente comida. El snack debe de tener entre 150 y 200 calorías, y debe ser una combinación de proteínas y fibra.

Desayuna como un rey

Un desayuno equilibrado para empezar el día, es parte de la clave para comer saludablemente. Una ventaja adicional de comer una comida matutina rica en nutrientes: Suministra glucosa a tu cerebro para ayudarte a pensar con claridad y a funcionar de forma óptima hasta la hora del almuerzo.

Hidrátate

Beber agua te ayudará a estar lleno, y no confundir las señales de hambre, que a menudo confundimos con sed. Una meta de 8 a 10 vasos de agua es ideal para estar bien hidratado. Puedes ayudarte a completar esta meta bebiendo té, sopas, caldos, o agua con limón.

Elige la proteína

La proteína tiene un gran efecto en el apetito, ya que afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la saciedad. Puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre.

Es buena idea sustituir los cereales del desayuno por una opción rica en proteínas, como los huevos, pechuga de pollo, yogur griego, quinoa o almendras.

Sustituye

Cambia la mantequilla, la nata, y la sal por especias y hierbas aromáticas. La investigación ha demostrado que los sabores picantes en particular, pueden tener beneficios. Por ejemplo, la capsaicina, un compuesto picante que es abundante en las guindillas, puede ser un poderoso supresor del apetito, estimulante del metabolismo y quemador de grasa.

Guarda los alimentos poco saludables fuera de la vista

Almacenar los alimentos poco saludables visiblemente, puede aumentar el apetito y los antojos. Si tienes que comprarlos, guarda los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios altos, de modo que sea menos probable que te llamen la atención cuando tengas hambre.

Del mismo modo, mantén los alimentos saludables visibles en la encimera o la parte central del frigorífico.

Evita la sobre-cocción

Cocinar demasiado los alimentos resulta en una reducción considerable de nutrientes. Y si no obtienes los nutrientes necesarios, no te sentirás satisfecho y puedes tener antojos de comida basura.

Para prevenir esto, aumenta el consumo de alimentos crudos, como ensaladas, o evitar cocinar demasiado los alimentos. Las verduras al vapor, al horno, escaldadas o a la parrilla, y las carnes y el pescado a la parrilla o al horno está bien.