Dieta para definir masa muscular

¿Te gustaría encontrar la mejor versión de ti mismo? ¿Y acabar con los últimos kilos que te preocupan? ¿Por dónde empiezo?

Hacer ejercicio es solo una parte del trabajo y esfuerzo que hay que hacer para tener un cuerpo bonito y tonificado. Toda rutina de ejercicios debe de estar acompañada de una dieta especial para ir avanzando en el camino hacia tu meta, en el caso de querer definir tu masa muscular deberás sostener un déficit calórico moderado durante unos meses (entre 350-650 kcal según si eres mujer- hombre y tu nivel de actividad física).

Uno de los pasos para lograr tener el cuerpo deseado es proteger tu masa muscular, pero esta  puede no ser visible como debiera si se tienes un exceso de grasa en el cuerpo.

Una dieta para definir es justo lo que se necesitas para ello además de una rutina de pesas o ejercicios para tonificar la musculatura. Al reducir el exceso de grasa del cuerpo, los músculos se verán más definidos, y el cuerpo lucirá saludable y con curvas, sin duda es un chute de positividad verse bien físicamente ¡a por ello!

A nivel general se recomienda hacer 5 comidas al día, espaciadas de no más de 3 horas entre cada una, aunque esto siempre es matizable y deberán tenerse en cuenta tus preferencias, tu ritmo de vida, trabajo, horas del día en las que tienes más hambre, etc

¿Realmente necesitas más proteínas?

Está muy de moda hablar de la necesidad de proteínas en la dieta, y realmente un consumo adecuado es muy necesario tanto porque son el ladrillo del músculo como por su importancia en los deportistas que sufren un alto estrés metabólico. Sin embargo, según las últimas encuestas de este nutriente en la sociedad española se consumen más proteínas de las recomendadas.

Deberá dársele más prioridad a las proteínas en las dietas de los deportistas donde son las reinantes, ya que son justo ellas las que hacen que la masa muscular aumente. Claro está que va de la mano el reducir la grasa, pero consumir proteínas en la cantidad adecuada sirve para no comprometer la masa magra del cuerpo y aumentar los músculos en los casos en los que sea necesario una ganancia de masa muscular.

No somos partidarios de cálculos fijos, ya que se deberá valorar pormenorizadamente la situación nutricional del paciente además de realizar un estudio antropométrico minucioso del cuerpo, tener en cuenta su nivel de ejercicio, etc… para determinar la cantidad de gramos de proteína que deberá consumir al día para mejorar su cuerpo y su salud. A grandes rasgos y como aproximación que pueda suponer una estimación para el lector se requiere hacer un pequeño cálculo, se deberá de consumir alrededor de 1,5-2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (Ej: Si pesas 60 kilos, deberás entonces ingerir 90-120 gramos de proteínas al día).

Como es de esperar, las fuentes de proteínas deberemos intentar que provengan de fuentes magras, y si bien en algunos casos pueden contener grasa, esta debe de ser mínima. Las proteínas más recomendadas son las de pescados, pescados azules como sardinas, atún, salmón, y aves como pollo, pavo, ternera. Igualmente son proteínas completas los huevos, leche, quesos, y demás derivados lácteos, tofú, garbanzos, etc

No sólo se deberán valorar las proteínas que aporta el producto sino el producto en su totalidad así como las calorías que aporta, nivel de azúcares, calidad, vitaminas y nutrientes que lo componen ¡asegurate! Comienza a elegir las proteínas adecuadas leyendo etiquetas, viendo su información nutricional. Por ejemplo: en el caso de yogures con extra de proteínas algunos de ellos no son buena opción por tener alto contenido en azúcares, siendo mejor elección el queso fresco batido desnatado sin azúcares añadidos.

¿Qué pasa con los Carbohidratos?

Los carbohidratos son el punto conflictivo para muchas personas cuando se trata de mejorar la composición corporal y definir el musculo. Esto debido a que se suele abusar de ellos (son más palatables), ya que, aunque se requieren para obtener la energía necesaria para la actividad física, si se consumen de más no se verán los resultados deseados.

La idea es mantener un nivel de consumo de carbohidratos casi exacta para que de ahí tome el cuerpo la energía que se requiere. No se debe de consumir de menos, porque el cuerpo entonces comenzará a reducir masa muscular además te sentirás letárgico y sin energía; ni se debe de consumir de más, o el cuerpo comenzará a crear grasa.

Suena complicado, y en cierta manera lo es, pero si se consumen de forma moderada escuchando al propio cuerpo, no deberíamos de tener problemas con ello.

Siempre es recomendable eliminar todo carbohidrato que no sea integral, siendo buenas fuentes la avena, arroz, patata, boniato, pasta integral, pan integral, los cuales brindan energía de forma más prolongada al tener un menor índice glucémico. Quedan fuera de nuestras recomendaciones las harinas y los cereales refinados azucarados típicos de los desayunos.

Las grasas saludables siempre presentes en su porción optima

Las grasas no están prohibidas, son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro corazón, sistema hormonal y para nuestras neuronas, pero sí se debe ser riguroso al momento de elegirlas y controlar la porción en una dieta de definición será vital ¡son altamente calóricas y sólo un gramo de grasa nos aporta 9 kcal!

Las grasas son necesarias para el cuerpo, pero tal y como pasa con los carbohidratos, se deben de consumir sólo en la cantidad justa, sino reducir la grasa corporal será más complicado, aproximadamente se recomienda 1 gramo de grasa por kilo de peso aunque deberá valorarse el caso para ser lo más minuciosos posibles y pautar la porción óptima.

Las fuentes más saludables de grasas las encontramos principalmente en fuentes de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) cuyos beneficios son los que presentan más avales científicos (siendo la grasa más recomendada en la pirámide nutricional australiana), frutos secos, aguacates, semillas como chía o lino. El pescado azul también es una buena fuente de grasas saludables. La clave está en evitar las grasas saturadas y trans presentes en algunos de los alimentos ultraprocesados y priorizar las grasas mono y poliinsaturadas.

Puedes poner en práctica todo esto en tu dieta diaria y comprobar lo beneficioso que es para tu salud!

¿Cuándo se produce la quema de calorías?

Quemamos calorías constantemente, hasta cuando dormimos, pero si queremos llevar una dieta de definición se debe de llevar un control, lo más preciso posible, de la cantidad de calorías que se consumen, y tratar de calcular así mismo las calorías que se queman en las rutinas de ejercicios. La idea central es consumir menos calorías de las que se queman, de tal forma se logra reducir la grasa sin afectar la masa muscular, y de forma progresiva y definiendo los músculos.

Suele ser complicado realizar tales cálculos, pero actualmente hay muchas apps y sitios en línea que brindan el servicio de cálculo de forma gratuita y casi exacta. Así podrás saber cuántas calorías tienen tus alimentos, y así mismo cuántas calorías se queman con ejercicios específicos. Totalmente recomendable.

Alimentación pre entrenamiento

Parte del éxito de la reducción de grasa y definición muscular está en cómo utiliza el cuerpo los recursos que le brindamos, y en qué momento lo hacemos. Es sumamente importante ingerir los alimentos indicados en cantidades apropiadas antes del ejercicio para obtener la energía necesaria. Lo mismo sucede en la parte posterior al entrenamiento, ya que parte de la magia de incrementar los músculos es tener un buen descanso.

Antes de realizar la rutina de ejercicios que prefieras, debes de alimentarte, preferiblemente una hora o dos horas antes, con alimentos que contengan unos 30 gramos de proteína, alrededor de 80 gramos de carbohidratos y una fuente de grasa saludable (ej. Un puñado de frutos secos). La energía vendrá de ahí, y el cuerpo podrá canalizarlo de la mejor manera.

 Las variantes son muchas, y la idea es obtener los nutrientes necesarios sin que llegue a ser tedioso hacerlo y sin caer en el exceso ni en el defecto.

Alimentación post entrenamiento

Tras terminar una rutina de ejercicios, el cuerpo entra en un estado de ventana metabólica, en donde tras el esfuerzo se absorben los alimentos que ingerimos para la reconstrucción del mismo cuerpo.  

La elección de los alimentos necesarios para recuperarnos de un buen entrenamiento son los más importantes ya que nos permitirán estar al 100% de energía lo antes posible.

Independientemente del deporte que practiquemos lo más importante que tenemos que conseguir con la dieta post-entreno es una pronta recuperación de los depósitos de glucógeno y reparar los tejidos musculares dañados además de la recuperación del agua y sales minerales perdidas durante el ejercicio.

La forma más eficaz es aportándole al cuerpo las proteínas y carbohidratos necesarios. De esta manera no habrá pérdida de masa muscular y minimizaremos la fatiga.

En los momentos posteriores de acabar la rutina de ejercicios se deben ingerir alimentos con un alto nivel de glucosa, preferiblemente carbohidratos simples, como pan, tortitas de arroz, pasta, frutas, mejor acompañadas una fuente de proteína como atún o pavo. No se suele recomendar incluir grasas en la comida postentrenamiento ya que hará que la asimilación de los nutrientes se ralentice.

Puedes combinarlas como mejor lo desees pero lo más óptimo es que tu comida post-entrenamiento combine hidratos de carbono sencillos de índice glucémico alto (dextrinas, maltodextrinas, sacarosa, glucosa, fructosa) y proteínas de alto valor biológico.

¡Adelante con tus objetivos!