Dieta para ganar masa muscular

¿Te gustaría verte más tonificado? ¿mejorar tu composición corporal? Ganar músculo es lo que tu cuerpo y mente necesitan para ganar confianza y sentirte al 100%. Quédate y anota estos consejos que nos da nuestro especialista:

Las dietas suelen hacerse con el fin de perder peso, pero hay algunas más especializadas que están orientadas a conseguir objetivos más concretos. Entre los más fieles al gimnasio y a la actividad física, la dieta para ganar masa muscular es una de las más usuales, ya que sirve para conseguir fortalecer la musculatura y mejorar la salud.

¿En qué consiste? Los pilares principales

Si quieres tener el mejor resultado lo más importante es que combines dieta, entrenamiento de hipertrofia, buena hidratación y descanso tal y como te contamos a continuación:

1.-¿Qué debo cambiar en la dieta?

En cuanto a la dieta es el momento de incrementar el consumo energético entre 400 a 500 kcal diarias para que el crecimiento muscular y la síntesis proteica sea mayor.

Deberás ser responsable y consciente de la alimentación que necesita tu cuerpo para maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, conviene que realices una dieta adaptada a la respuesta que experimentas al ejercicio, genética, edad, contexto laboral y familiar, etc de ese modo conseguiremos unos mejores resultados en nuestro objetivo de ganar masa muscular.

¡Tu cuerpo necesita combustible para crecer! el aumento de calorías necesario debe provenir de aumentar el consumo de proteínas y de aumentar también la ingesta de hidratos de carbono. Las grasas permanecerán siempre presentes en la dieta pero no será necesario aumentarlas en esta etapa.

En cuanto a la ingesta proteica será necesario hacer un cálculo que nos permita cubrir unas necesidades de 1,7 gramos por kilo de peso y día, deberemos tener en cuenta que el desarrollo muscular es más notable durante los primeros meses, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, en las mujeres el estancamiento en cuanto a crecimiento muscular se suele producir antes ya que su entorno hormonal no les favorece.

El organismo se irá adaptando al estrés del ejercicio y las necesidades de proteínas pueden bajar a 1,5 gramos por kilo de peso y día.

Lo ideal será combinar proteína tanto de fuentes animales (priorizando las fuentes más magras) y también de fuentes vegetales (legumbres, derivados de la soja).

Es bueno tener en mente que más proteínas no harán que tu desarrollo muscular aumente más (el dicho cuántas más proteínas mejor no es correcto), hay estudios que nos indican que por encima de 2 gramos de proteínas por kilo de peso y día se puede producir una sobrecarga en hígado y riñones así como una peor asimilación del calcio.

Cuando hablamos de incrementar la ingesta de hidratos de carbono nos referimos a que además de las verduras y frutas no debes olvidar incluir raciones de pan, patatas, arroz, pasta, de este modo:

  • 6 gramos por kilo de peso al día si eres hombre
  • 4 gramos por kilo de peso al día si eres mujer

¿En qué momento del día debes consumir hidratos de carbono para aumentar masa muscular? antes, durante y después del ejercicio para inhibir el catabolismo muscular.

Apróximadamente el 25-30% de las calorías del día deberán provenir de grasas, dando siempre prioridad a las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate…), nunca nos debemos olvidar de su importancia ya que son necesarias para que nuestro cuerpo asimile correctamente las vitaminas liposolubles (vitamina D por ejemplo).

2.- Entrenamiento de hipertrofia ¿por dónde empiezo?

Para conseguir aumentar la masa muscular será necesario realizar un entrenamiento de hipertrofia que estimulará la síntesis proteica en los músculos siempre que se ejecute con la intensidad y velocidad óptimas.

entrenamiento hipertrofia

Se deberá realizar un entrenamiento específico preferiblemente en 3 ó 4 sesiones de fuerza a la semana combinando entre 6 a 8 ejercicios (intentando realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares como sentadillas, dominadas) con 3 a 6 series de cada ejercicio y de 6 a 12 repeticiones. Pautando un descanso de entre 60-90 segundos entre series.

Para evitar estancarnos cada mes y medio o dos meses conviene cambiar de rutina de ejercicios, dando así nuevos estímulos al músculo y también evitar caer en la monotonía.

También es muy importante prestar atención a la fase excéntrica de los ejercicios de pesas, ya que de este modo facilitaremos la ganancia muscular. Por ejemplo en el press de banca controlaremos una bajada lenta de la barra con un rango de movimiento amplio para optimizar los resultados.

Al terminar el entrenamiento hay un periódo que se llama “ventana metabólica” (aparece entre 1 y 4 horas después del entrenamiento) y es el momento de alimentar correctamente al cuerpo para optimizar la recuperación de las fibras musculares y favorecer la retención proteica.

Una buena comida para la ventana metabólica puede ser combinar un hidrato de carbono de alto índice glucémico con proteína (aunque hay que evitar bollería, helados, pasteles, etc) dando prioridad a la comida “de verdad” por ejemplo: un vaso de leche con un bocadillo de pavo y una pieza de fruta, también puede ser una buena opción un batido recuperador con proteínas hidrolizadas de suero de leche que se asimila rápidamente en el intestino.

El consumo de suplementos debe ser pautado preferiblemente por un profesional en nutrición deportiva que nos indique en qué momentos y durante qué periodo puede ser necesario.

En nutritiona siempre intentamos suplir las necesidades de vitaminas y minerales a través de la alimentación pero es incontestable que si entrenas varias veces al día, tienes un alto nivel de exigencia, estrés, o no puedes realizar comidas en determinados momentos, la suplementación con hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas, creatina, etc puede ser la mejor opción.

3.- El agua es esencial

Las células musculares necesitan hidratación para poder fomentar su crecimiento y el desarrollo de los músculos. Debido a esto, no puedes dejar el agua a un lado ni un momento. Por lo general, se dice que hay que tomar al menos 1,5- 2,5 l diarios de agua. Eso sí, solo agua, ¡nada de refrescos!

4.- Descanso, el mejor regenerador muscular

No te olvides de la importancia del sueño y el descanso para regenerar y aumentar tu masa muscular, es sin duda uno de los mayores secretos si quieres conseguir una mejora corporal.

No son unas bases complicadas, aunque sí requieren ser bastante estricto para que todo el conjunto funcione adecuadamente. Necesitarás perseverancia y tener paciencia.

A modo de resumen para que el aumento de masa muscular evolucione correctamente:

Eleva la ingesta de calorías por encima de lo que gastas:

Lo primero que necesitas es usar una calculadora de calorías que indique tu consumo calórico medio diario. Una vez lo tengas, necesitas partir de una idea esencial: debes introducir más calorías en tu cuerpo de las que gastas. Ese excedente es el que recogerán los músculos para acelerar el aumento de la masa. Vas a tener que comer bastante.

Haz todas las comidas

Recuerda que queremos más calorías de proteínas e hidratos de carbono, por lo tanto, es mejor hacer un total de entre 5 y 6 comidas diarias (aunque esto se puede siempre adaptar a los gustos personales). Fundamental asegurarse de tomar las calorías necesarias, de lo contrario el ritmo de avance no será el adecuado y podrías incluso llegar a frustrarte. 

¿Qué alimentos son más recomendables para esta dieta?

En el caso de que haya que ponerse manos a la obra, partiendo de las bases explicadas antes, lo siguiente es saber los alimentos que más se recomiendan para seguir una dieta de incremento de masa muscular. La amalgama es suficientemente amplia y bastante sabrosa, por lo que no vas a sufrir precisamente a la hora de comer.

alimentos ganar músculo

Estos son los alimentos más recomendables para una dieta de aumento de masa muscular:

  • Carne: hierro y proteínas son los nutrientes esenciales de las carnes, lo que las convierte en algo primordial para tu dieta. Pollo y ternera son las grandes estrellas gracias a la falta de grasa y el gran aporte de proteínas.
  • Atún y salmón: pescados ricos en proteínas y en omega 3, ambos más que positivos para el cometido de esta dieta que se quiere seguir. Se consumen mejor en meriendas.
  • Queso y leche: los quesos bajos en grasas son ideales aliados para ganar musculatura. Además, la leche también ayuda con su aporte de proteínas, de fósforo, de magnesio y de calcio.
  • Huevo: la clara de huevo tiene una cantidad de proteínas realmente alta. En tortilla o incluso en batidos, es el componente necesario para el incremento muscular.
  • Aguacate: grasas buenas y calorías, la combinación perfecta para dar energía a tu cuerpo y alcanzar esas cifras calóricas que se tienen como objetivo. Combinado en ensaladas es una delicia.

Antes de terminar, debemos hacer una aclaración importante, y es que es totalmente recomendable e incluso necesario que acudas a un nutricionista deportivo para que te dé toda la información que necesitas y haga una propuesta totalmente ajustada a tu caso. Cada cuerpo es un mundo.

A partir de ahí, debes tener también en cuenta que todo esto es una guía orientativa, por lo que esta información te servirá para tener ciertas pautas útiles y, si tienes conocimientos de alimentación o más apoyo bibliográfico, poder establecer algún plan alimenticio por tu propia cuenta.