Dieta vegana: a fondo

Todo lo que necesitas saber sobre un concepto de dieta totalmente distinto al habitual.

Formas de alimentarse hay muchas, pero en los últimos años, corrientes como el vegetarianismo y el veganismo están cobrando peso no solo como filosofía de alimentación, sino también como filosofía de vida. Actualmente hay personas que se encogen de hombros al escuchar hablar de dietas veganas, o que responden automáticamente con rechazo por desconocer realmente en qué consisten.

Vamos a arrojar algo de luz al respecto explicando a fondo qué es la dieta vegana, qué hay detrás de ella, qué tipos son los más comunes y muchos más detalles importantes. Un importante repaso para conocer sin problemas de qué se habla realmente al mencionar a las dietas veganas y al veganismo.

Qué es una dieta vegana

En primer lugar, necesitamos repasar el concepto de dieta vegana. Este tipo de dieta es aquella que se ciñe al veganismo y lo aplica a la alimentación, es decir, erradicando cualquier producto de procedencia animal de los alimentos a ingerir. A diferencia de lo que ocurre con las dietas vegetarianas, aquí no hay categorías distintas que acepten huevos o lácteos, ya que todo lo que venga de algo que no sea una verdura, una fruta o una legumbre o semilla queda descartado.

Las razones para seguir este tipo de dieta van desde la salud y el afán por tener una buena línea o hábitos saludables hasta la concienciación con el medioambiente y los animales o también por motivos religiosos. El abanico es más amplio de lo que parece y, aunque hay quienes se sumen a esta rutina alimentaria por cuestiones de moda, lo cierto es que tiene un trasfondo bastante más importante de lo que parece.

Veganismo

Hemos hablado antes del veganismo, pero no hemos explicado exactamente qué es. Este concepto responde al rechazo frente al uso del animal como una mercancía o bien, independientemente del fin por el que se haga. No es algo que se limite a la alimentación, como podría parecer, es una filosofía de vida que afecta al pensamiento, a la ropa, cosméticos e incluso a la entrada a determinados establecimientos como zoos o circos.

Dentro de este campo, y volviendo de nuevo al veganismo como corriente de la alimentación, podemos encontrar diferentes tipos de personas veganas:

  • Flexivegano: es aquella persona que sigue el veganismo durante la mayor parte del tiempo, pero que de vez en cuando introduce en su dieta algún alimento no vegano, es decir, de procedencia animal. Por lo general, son todos aquellos que comienzan a abordar esta corriente, ya que la transición suele ser bastante complicada para quienes no están habituados.
  • Vegano práctico: los veganos prácticos son todos aquellos que siguen el veganismo en su alimentación, pero aceptando prácticamente cualquier tipo de comida dentro de este contexto. Es decir, incluyen cosas como refrescos, galletas procesadas y hasta patatas fritas. La salud y la comida saludable no son sus prioridades.
  • Vegano saludable: al contrario que el anterior, el vegano saludable es el que se preocupa por hacer que su dieta tenga una alimentación equilibrada, con un buen reparto de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios y no caer en los excesos.

Tipos de dieta vegana

A tenor de todo lo explicado hasta ahora, nos es imposible avanzar sin citar algunos de los tipos de dieta vegana más frecuentes. La mayoría no sirven solo para adoptar el veganismo dentro del sector de la alimentación, también ayudan a mantenerse en buena salud y evitar el exceso de grasas y demás elementos que son perjudiciales para el cuerpo humano.

Aquí tienes las dietas veganas más conocidas y habituales:

Dieta crudivegana

La dieta crudivegana consiste en consumir alimentos crudos de origen vegetal. Huelga decir que todo lo que tenga procedencia animal queda descartado aquí, aunque debemos englobar en esta categoría a los alimentos que deben ser cocidos, que también quedan descartados. Aunque este detalle es importante, más lo es saber que los productos pueden cocinarse, siempre y cuando no se superen los 46,7 grados de temperatura.

dieta crudivegana

Dieta vegana integral

Este tipo de dieta responde también a lo que se conoce como vegetarianismo estricto. Dentro de ella se albergan todo tipo de alimentos que no sean de procedencia animal, es decir, frutas, grano, legumbres, semillas, nueces y verduras. Aquí no importa que se cueza o no la comida, lo importante es que no haya ni rastro de algo procedente de animales, ya que choca frontalmente con la regla principal del veganismo.

Dieta 80/10/10

La dieta 80/10/10 también parte del veganismo, pero establece una regla adicional que determina todo el consumo de alimentos. El 80% de las calorías que se obtienen deben proceder de hidratos crudos, mientras que un 10% queda para las proteínas y el otro 10% restante para las grasas. Para muchos, es considerada como una dieta milagrosa para perder peso, con los riesgos que esto conlleva, pero no son pocos los que la ponen en práctica a diario con resultados aceptables.

Reglas básicas para una dieta vegana saludable

Aunque la dieta vegana tiene los puntos clave para llevar un hábito de comida saludable, es conveniente repasar ciertos aspectos vitales para evitar problemas nutritivos. A la hora de comer, hay que partir de la idea de que la variedad siempre es recomendable. Intenta alimentarte de forma variada y no estancarte siempre en los mismos platos.

Se recomienda, también, acompañar cada comida con una fruta o verdura que sea buena fuente de vitamina C por su poder antioxidante y para que la asimilación del hierro sea buena; al mismo tiempo, como en cualquier otra dieta se debe limitar el consumo de harinas blancas y azúcares refinados. Junto a esto, medir la cantidad y la calidad de aceites y grasas adicionales en los platos siempre es buena idea.

Los alimentos elaborados no son nada recomendables a priori y conviene aprender a leer el etiquetado y, sobre todo, no se debe pasar por alto la necesidad de consumir determinados suplementos vitamínicos.

Será necesario suplementar la dieta vegana con vitamina B12, llamada también cobalamina, siendo este un tema muy serio. La vitamina B12 se trata de una vitamina indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro, para la formación de la sangre y de algunas proteínas. Con el aporte necesario de vitamina B12 se evita la baja producción de glóbulos rojos o anemia megaloblástica así como un posible daño nervioso irreversible.

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos al día en una persona adulta y su almacenamiento se debe reponer de forma contínua a través de la dieta o los suplementos, los alimentos veganos donde podemos encontrarla son la levadura de cerveza, la leche vegetal fortificada, algunas fuentes de proteína vegetal enriquecida, cereales, barritas o suplementos de vitamina B12 o multivitamínicos veganos.

Lo más fácil es tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12 para asegurarnos unos niveles correctos en el cuerpo y así no tener que acordarnos diariamente de tomar el suplemento, aunque en esto también deberá tenerse en cuenta la preferencia de la persona.

En algunos casos, como ocurre en la alimentación omnívora también puede ser recomendable un suplemento con vitamina D, circunstancias que deberán ser valoradas en cada caso particular. En general los adultos veganos obtienen la cantidad necesaria de vitamina D si pasan tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno es cuando se puede tomar un suplemento para asegurar la ingesta dietética de esta vitamina o bien recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D.