Dieta vegetariana

Todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegetariana, lo encontrarás en este artículo.

¿Quieres alimentarte de otra manera? ¿Es completa realmente una dieta vegetariana? Conoce esta dieta que elimina los alimentos de origen animal.

La dieta vegetariana está ganando cada día más adeptos tanto por la promesa de resultar más saludable, como por una creciente inquietud relativa al trato a los animales en las granjas y demás sitios donde se preparan carnes, pescados y productos que los contengan.

Un concepto que parte de una idea clara, centrarse en el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas y todos sus derivados.

La dieta vegetariana consiste en construir toda una alimentación tomando como base estos productos. Pero también implica tener en consideración ciertos aspectos importantes de antemano para evitar sufrir déficit de nutrientes debido a llevar una dieta demasiado restringida.

Según los estudios científicos en los que se basa la Asociación Americana de Dietética (ADA) seguir una dieta vegetariana adecuadamente planificada no sólo es saludable sino que pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Hay evidencias de meta-análisis que certifican un menor riesgo de enfermedad cardíaca, unos niveles más bajos de presión sanguínea, y un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2 en personas vegetarianas y veganas, así como un mejor control del peso corporal.

Eso sí, las dietas vegetarianas y veganas deberán estar bien planificadas y siempre será mejor recurrir al apoyo de un dietista-nutricionista y convendrá realizarse algún análisis de sangre para cerciorarse que tu cuerpo está asimilando bien el cambio de alimentación.
Se ha visto que a lo largo del tiempo se produce una adaptación a la dieta vegetariana, dando como resultado una mejor utilización por parte del organismo de los nutrientes.

¡Tenlo claro! bien pautadas pueden ser equilibradas y apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. También muchos deportistas de élite están cada día más convencidos de los beneficios de las dietas vegetarianas y eligen este tipo de alimentación para potenciar su rendimiento deportivo.

Tipos de dieta vegetariana

Aunque, por lo general, se habla siempre de la dieta vegetariana de forma general, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos dentro de esta categoría tan centrada en las verduras. En la actualidad, hay tres clases de vegetarianismo, que varían en función de la ingesta o no de alimentos de procedencia animal, como huevos, leche o miel.

Así, nos encontramos con las siguientes distinciones:

  • Dieta vegetariana estricta: en esta vertiente, la más contundente de todas, se excluye todo lo que sea carne o provenga de un animal.
dieta lactovegetariana
  • Dieta lacto-vegetariana: en este caso, además de todo lo relacionado con plantas, verduras y frutas, también se pueden consumir productos lácteos de procedencia animal.
dieta ovolacteo vegetariana
  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: esta tercera clasificación de dieta vegetariana abarca todo lo listado en las dos categorías anteriores y añade, además, huevos y derivados de estos.

Estas son las principales clases que se pueden encontrar actualmente a la hora de hablar de vegetarianismo. Dada la definición de la primera de las tres categorías, se puede pensar que tiene mucho en común con el veganismo, y lo cierto es que las similitudes son evidentes.

El veganismo es una corriente no solo centrada en la alimentación, por eso no está incluida en la clasificación anterior, sino que su alcance es más global y moral, preocupándose por el bienestar de los animales en toda su magnitud.  Por ello rechaza no solo el consumir alimentos de origen animal, sino también el uso de cualquier producto que implique la participación de animales en su origen o desarrollo. Esto incluye cosas como ropa fabricada con cuero o cosméticos que hayan sido probados en animales.

Puntos clave en una dieta vegetariana

Se la tiene como una dieta que cambia muchos aspectos de la alimentación, y es una verdad hasta cierto punto. La única diferencia es la erradicación de los alimentos de procedencia animal, algo que no afecta a ciertas pautas que son fundamentales para no tener problemas nutritivos, aunque sí se deberá suplementar con vitamina B12 para evitar sufrir anemia megaloblástica.

Para seguir una dieta vegetariana, se debe mantener el número habitual de comidas diarias, intercalando comidas principales con tentempiés a ser posible. Además, es recomendable que haya al día 5 o más raciones de frutas, verduras y también hidratos de carbono como arroz y tubérculos que nos ayuden a cubrir las necesidades de fibra y de calorías necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

Igualmente importante es que se pauten las raciones de legumbres suficientes para cubrir las necesidades proteicas de la persona, teniendo en cuenta su talla y peso ideal.

En esta dieta también se deberán incorporar, por su gran importancia, las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, chía, lino u otras semillas.

Además de estas pautas sencillas, hay que tener en cuenta que un producto solo por ser apto para vegetarianos no implica que sea saludable. En general los alimentos ultraprocesados deben ser evitados al igual que en la alimentación omnivora.

Es conveniente comprar ingredientes y realizar las recetas de forma manual, sin recurrir a preparados previos o aprender a leer las etiquetas para evitar ingredientes no recomendables o contrarios a esta forma de alimentarse. De hecho, uno de los aspectos esenciales es que la fruta y las verduras, a ser posible, han de ser de temporada.

Por supuesto, se debe mantener un consumo de agua en los hombres entre 1,5-2 litros de agua y las mujeres entre 1-1,5 litros al día, dado que son los márgenes más saludables y recomendados por nutricionistas, aunque también dependerá del clima en que vivamos así como del resto de hidratación que también percibamos de otros alimentos y otras bebidas como leche, infusiones, verduras, frutas o caldos.

Consejos para vegetarianos primerizos

Bien practicada, una dieta vegetariana puede ser algo realmente sano, ya que hará que reduzcamos la ingesta de productos poco saludables casi sin darnos cuenta, e incrementemos el consumo de frutas y verduras en nuestra dieta. A largo plazo los estudios indican que es una dieta que suele suponer una menor ingesta de grasas saturadas y unos menores índices de colesterol en el plasma sanguíneo. No obstante, es sumamente importante proceder con cuidado y escogiendo bien los nutrientes, así como sabiendo qué tipo de comidas hacer para conseguir el equilibrio que nuestro cuerpo necesita.

Los excesos son malos, y no todo el mundo sabe abrazar el vegetarianismo de la misma forma, sea por falta de información o, precisamente, por la desinformación que puede llegar por diferentes medios. Por eso, recomendamos echar un vistazo a estos consejos esenciales si quieres hacer una dieta vegetariana:

No olvides la proteínas

Las legumbres, la quinoa, las nueces y varios productos procedentes de la soja, como el Tofu, el Seitán, la soja texturizada pueden darte el aporte de proteínas que necesitas en el caso de que seas vegetariano estricto. Si eres lacto-ovo-vegetariano, tendrás lo que necesitas en este sentido gracias tanto a los huevos como a los productos lácteos.

fuentes proteina vegetariana

Ten en cuenta que la proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos, tienen un mayor valor biológico y una mejor asimilación por parte de nuestro cuerpo en un solo alimento. Sin embargo, la proteína de origen vegetal tiene generalmente una aminograma incompleto y es necesario combinar varias fuentes diferentes para conseguir que sean completas. Una combinación ganadora en este tema es lentejas con arroz.

Experimenta con cambios fáciles

Muchos de los platos que comemos en una dieta tradicional pueden modificarse ligeramente para convertirse en buenos platos vegetarianos. Desde pizzas, recetas de pasta o incluso otras comidas como las fajitas o empanadillas pueden tener un aspecto muy distinto y delicioso si experimentas con los ingredientes.

Cuidado con la vitamina B12

La vitamina B12 está más presente en productos de procedencia animal y es más difícil cubrir las necesidades que el organismo necesita comiendo solo productos de procedencia vegetal. Lo mejor para evitar esta carencia es tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos enriquecidos, como pueden ser los derivados de la soja, levadura de cerveza o incluso cereales.

Una carencia prolongada en el tiempo de vitamina B12 puede poner en grave riesgo a tu salud tanto física como mental ya que se trata de una vitamina esencial para tener un sistema nervioso saludable, un buen metabolismo, además de ayudar a mejorar la reparación celular y a tener un buen estado de ánimo ¡toma nota!

Prueba muchos platos distintos

La idea de que seguir una dieta vegetariana es “comer poco más que lechuga” es uno de los errores más habituales para cualquier que no conoce bien cómo funciona. De hecho, es recomendable borrar ese estereotipo rápidamente incluso si decides seguir este tipo de dieta. Existen muchos platos vegetarianos distintos, algunos con unos sabores realmente interesantes. Puedes, incluso, simular cosas como salchichas o hamburguesas a base de tofu, falafel y otros derivados. Experimenta con la variedad para encontrar platos que te encanten. Internet está lleno de recetas vegetarianas y veganas deliciosas.

Otra idea es visitar algún restaurante vegetariano de los muchos que están surgiendo últimamente, es un sitio perfecto para obtener nuevas ideas que cocinar después en casa.

Si puedes, cocina en exteriores

¿Creías que las barbacoas solo servían para hacer carne? Pues estabas muy equivocado. Enciende las brasas, coloca una parrilla y prepara una buena parrillada de verduras, haz brochetas con frutas o prueba incluso hamburguesas vegetarianas. Tienes mucho entre lo que elegir, y te aseguramos que algunas propuestas son muy sabrosas.

Con estas pautas, todo aquel que vaya a comenzar una dieta vegetariana podrá realizar una transición más llevadera, e incluso el que ya lleve tiempo comiendo de esta forma tendrá más opciones de las que pensaba para explorar.

En realidad, solo hace falta un poco de imaginación para disfrutar bien de este tipo de dieta, aunque también es importante tener en cuenta los aspectos más importantes, como hacerte algún análisis de sangre para comprobar tus niveles de vitamina B12 y de ser necesario tomar un suplemento de esta vitamina tan importante.