Piramide alimenticia

La Pirámide Alimenticia es un instrumento útil para comprender los principios básicos de la alimentación y la nutrición saludable destinado al público en general.

Una alimentación saludable consiste en obtener la cantidad correcta de nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales necesarios para mantener una buena salud.

De esta forma, la pirámide es una guía visual de los tipos y proporciones de alimentos que debemos comer todos los días para gozar de buena salud.

Tiene un concepto muy simple que todas las personas entienden: los alimentos que están en la base de la pirámide son los más saludables, los que se deben consumir a diario; en contra posición, los que están en la cima de la pirámide son los menos recomendables, alimentos que hay que evitar.

La primera pirámide alimenticia fue propuesta por el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos en 1992. Esta sencilla ilustración transmitía los elementos de una dieta saludable para aquella época, y con la ampliación de los conocimientos de la relación dieta-salud, se ha ido modificando y refinando, hasta obtener la pirámide moderna que tenemos hoy.

La nueva pirámide nutricional consta de 6 niveles

  1. En la base de la pirámide no hay ningún tipo de alimento, sino que se centra en las bases para mantener un estilo de vida saludable, como hacer ejercicio 1 hora al día, utilizar técnicas de cocción saludables, beber suficiente agua, o mantener un equilibrio emocional.
  2. En un nivel superior están los cereales, el pan, las pastas, las legumbres, las harinas, y los granos (como avena o quinoa), pero a diferencia de otras pirámides anteriores, ahora todos estos alimentos son complejos, integrales o de grano entero. Se ha eliminado, por tanto, las harinas, pastas y arroces refinados y procesados. Y además, la cantidad dependerá del nivel de actividad física que realicemos en el día.
  3. Encima de éste encontramos las frutas, las verduras y el aceite de oliva virgen extra. De este grupo hay que tomar 5 raciones al día, y junto con el nivel anterior, son los dos grupos de consumo que deberían aparecer en cada comida principal. Los alimentos vegetales contienen una amplia variedad de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. También son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra en nuestra dieta.
  4. Llegamos a las proteínas más saludables, compuestas por pescados, huevos, aves y carnes magras, frutos secos, leche y derivados lácteos (yogur, queso, etc.). Los alimentos en el grupo de leche, yogur, queso y derivados nos proporcionan principalmente calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Este grupo de alimentos también se refiere a las opciones no lácteas como la soja, el arroz o las leches de cereales que tienen al menos 100 mg por cada 100 ml de calcio añadido. Los alimentos en la sección de carnes magras, aves, pescado, huevos y frutos secos son nuestras principales fuentes de proteínas. Pero cada alimento también proporciona una mezcla única de nutrientes, incluyendo yodo, hierro, zinc, vitaminas B12 y grasas saludables.
  5. Con una raya se hace una distinción de estos 4 primeros niveles, y los dos restantes, que son los alimentos menos recomendables, con más grasas, cuyo consumo debería ser esporádico. Se trata de los embutidos, las carnes rojas, y las bebidas alcohólicas. Debemos elegir alimentos que contengan grasas saludables en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans.
  6. Los snacks, los dulces, y todos los alimentos azucarados en general(golosinas, tartas, bebidas carbonatadas, bollería, etc) están en un grupo superior, lo que quiere decir que su consumo debe ser todavía más ocasional.

Suplementos

El la pico de la pirámide hay un apartado especial para los suplementos nutricionales y la vitamina D. Si se consume una dieta variada y equilibrada, normalmente no hay necesidad de tomar ningún suplemento alimenticio, ya que obtenemos todo lo que necesitamos de los alimentos.

La única excepción a esto es el ácido fólico. Todas las mujeres en edad fértil que quieran quedarse embarazadas deben tomar un suplemento de 400µg (microgramos) de ácido fólico cada día. Si la mujer queda embarazada, debe continuar tomando el suplemento durante las primeras doce semanas de embarazo.

La vitamina D también es importante, ya que la recibimos principalmente del sol, y debido a nuestro estilo de vida, pasamos muy poco tiempo expuestos a los rayos solares. En cualquier caso, estos suplementos son una opción individualizada, y deberían estar prescritos por un médico.

Los niveles de la pirámide se basan en la ingesta de alimentos recomendada para los jóvenes de 18 a 60 años. Sin embargo, las proporciones y la ubicación de cada grupo de alimentos son generalmente aplicables a todos los grupos de edades comprendidas entre 1 y 70 años.

Hierbas y especias

Las hierbas y especias proporcionan una maravillosa gama de sabores y aromas a nuestra comida. Muchas hierbas y especias tienen propiedades beneficiosas para la salud, pero como tendemos a comerlas en cantidades más pequeñas, su propósito principal es dar sabor y color a nuestras comidas.

Cocinar con hierbas y especias frescas, secas o molidas es una manera fácil de crear alimentos que se adapten a nuestros gustos, y aumentar el disfrute de comidas caseras sin necesidad de usar sal al cocinar.

Bebidas

El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado y apoyar muchas otras funciones esenciales en el cuerpo. Elige agua como bebida principal y evita opciones azucaradas como refrescos, bebidas para deportistas y bebidas energéticas.

Limita la sal y el azúcar añadido

La Pirámide Alimenticia nos recuerda que debemos limitar nuestra ingesta de sal y azúcar añadida. Esto significa evitar añadir sal o azúcar a los alimentos cuando estamos cocinando o comiendo, y evitar los alimentos y bebidas procesados que tienen sal o azúcar añadida.

Cocinar las comidas en casa y elegir alimentos frescos o alimentos mínimamente procesados también ayudará a limitar la cantidad de sal y azúcar añadida que consumimos.

Sal (sodio)

El sodio se encuentra en la sal y de forma natural en algunos alimentos. Aunque necesitamos pequeñas cantidades de sodio para gozar de buena salud, el exceso de sal está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y renales.

Evita añadir sal a los alimentos al cocinar y comer, y lea las etiquetas para elegir alimentos que contengan menos de 120 mg de sodio por cada 100 g.

Azúcar añadido

Consumir una gran cantidad de azúcares añadidos, especialmente de alimentos como caramelos, chocolate, pasteles, galletas, postres y refrescos, puede añadir muchas calorías adicionales a la dieta.

Esto puede conducir a un aumento de peso y a incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Demasiada azúcar también puede causar caries dentales.

La mayoría de las frutas, verduras, legumbres y productos lácteos no endulzados contienen pequeñas cantidades de azúcares naturales que no son dañinos. Elige variedades frescas o mínimamente procesadas de estos alimentos, y revisa los ingredientes para ver si se le ha agregado azúcar.