Postres saludables

Aunque siempre he sido una fiel defensora de dejar que el postre sea postre (¿por qué siempre tenemos que encontrar una manera de hacer que nuestros alimentos favoritos sean menos deseables sólo para que encajen en nuestra dieta?), porque en realidad, cualquier alimento puede ser parte de una dieta saludable, incluso tus dulces favoritos.

Pero a veces es necesario pararse y pensar en qué clase de postre estás tomando, sobre todo si estás intentando con todas tus fuerzas seguir tu plan de alimentación y sólo quieres probar algo delicioso sin sentirte culpable.

Hoy en día hay una cantidad abrumadora de los llamados postres saludables o dietéticos en el mercado, y un sinnúmero de recetas de postres saludables en Internet.

Pero, ¿cuáles son las opciones que realmente son saludables? ¿Qué deberías buscar exactamente? Y ¿Es posible encontrar opciones de postres que no sólo encajen en su dieta, sino que ayuden a mejorarla?

Mira más allá de las calorías

No te dejes engañar por los postres tradicionales “saludables” que sólo se centran en las calorías o el azúcar añadida. Aunque las calorías son el factor más importante para la pérdida de peso, la calidad de tus elecciones sigue siendo muy importante.

Es posible perder peso comiendo sólo golosinas azucaradas y altas en grasa, si las calorías son correctas, pero probablemente terminarás sintiéndote horrible, e incrementarás el riesgo de sufrir múltiples enfermedades con el tiempo, debido a una dieta pobre en nutrientes.

Esa barrita de cereales de 90 calorías puede sonar genial, pero ¿también te está ofreciendo algún beneficio nutricional, o sólo calorías vacías?

Postre o no, lo que hace que una opción sea mejor que la otra, es simplemente su valor nutricional. En otras palabras, más de las cosas buenas, como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y menos de las cosas no tan buenas como el azúcar, las grasas trans y las calorías vacías (todo dentro de un rango de calorías deseables).

Echa un vistazo a la etiqueta general de información nutricional para ver qué es exactamente lo que estás recibiendo.

También debes preguntarte cómo de procesadas son tus opciones de postres bajos en calorías y azúcar. ¿Incluye ingredientes frescos, o está creado en un laboratorio para que sepa como un verdadero postre?

Elegir más opciones con ingredientes reales no sólo sabrá mejor, sino que también puede desempeñar un papel en el manejo de las calorías.

Hay estudios que sugieren que elegir alimentos de calidad puede ayudarte a perder más peso, y que el cuerpo puede quemar más calorías digiriendo alimentos frescos, en comparación con los procesados.

Cómo elaborar tus propios postres saludables

Una forma de comer postres más saludables, es tomar el control de los ingredientes creando los tuyos propios. Puedes adaptar fácilmente una receta favorita o crear tu propia obra maestra.

Puedes reducir fácilmente las calorías vacías ajustando la cantidad de azúcar y grasa que tiene la receta. El azúcar y la grasa se encuentran en casi todos los postres para añadir sabor y textura. Pero pueden añadir muchas calorías en muy poco volumen, y por lo general no proporcionan ningún beneficio nutricional.

Incluso la mayoría de las grasas saludables, como el aceite de oliva, están compuestas principalmente de grasa, calorías y no mucho más. Cuando se trata de estas opciones, un poco sirve de mucho, o puedes evitarlas todas juntas. Aquí están algunos de los mayores culpables que querrás reducir:

  • Mantequilla
  • Aceite (incluye aceite de coco)
  • Harinas blancas o refinadas
  • Azúcares añadidos como azúcar de mesa, azúcar moreno, miel, jarabe de arce o agave.
  • Natas
  • Leche condensada azucarada
  • Yemas de huevo

Todavía se puede obtener una textura cremosa y aterciopelada en el postre, y la dulzura exacta con otros ingredientes más saludables.

Opta por grasas más integrales y saludables que aporten nutrientes adicionales como el aguacate, las nueces, las semillas y mantequilla de cacahuete o almendras; o una alternativa cremosa y baja en grasa como la calabaza y los plátanos maduros. Y cambia el azúcar añadido por azúcar natural de frutas y frutas secas.

La pasta de dátiles funciona en casi todas las recetas, y añade cero azúcar añadido con una fuerte dosis de antioxidantes y fibra. De hecho, los dátiles tienen la mayor concentración del antioxidante polifenol, en comparación con cualquier otra fruta seca.

Las semillas de chía y las semillas de lino remojadas en agua pueden reemplazar a los huevos en una alternativa vegana.

Cualquier cambio a ingredientes naturalmente nutritivos ayuda. Las frutas y verduras no sólo funcionan bien como sustitutos de la grasa y el azúcar, sino que son el grupo de alimentos más densos en nutrientes, lo que garantiza que el postre tenga más beneficios para la salud.

Aunque el pastel de zanahoria parece ser un buen comienzo, aquí hay otros trucos a tener en cuenta:

  • Usa jugo de remolacha para crear un pastel red velvet
  • Cubre los pasteles y tartas con bayas frescas o congeladas
  • Agrega frutas o vegetales rallados a los panes
  • Mezcla la fruta congelada para hacer un simple sorbete o mézclalo con yogur griego y congélalo para obtener un helado fácil y bajo en azúcar.

Recetas de postres saludables para probar

Tanto si eres un amante del chocolate, como un fanático de la calabaza, aquí tienes dos de nuestros postres favoritos “saludables”, que no decepcionarán ni a tus papilas gustativas ni a tu dieta:

Pudín de chía y calabaza

Este pudín no solo está delicioso, sino que también es vegetariano, sin gluten y paleo, y tiene 9 g de fibra por porción.

Las semillas de chía absorben hasta 12 veces su volumen cuando se empapan en líquido, creando una textura de gel natural que funciona muy bien para pudines y batidos. Empaparlas también hace que sus nutrientes estén más biodisponibles para la absorción, ya que se descompone su cáscara fibrosa.

Nutricionalmente hablando, las semillas de chía contienen aproximadamente 5 g de proteína por 30 gramos y 9 g de grasa saludable. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, o grasas ALA, que no son exactamente iguales a los ácidos grasos omega-3 que se obtienen del pescado, pero que aún así ofrecen grandes beneficios para la salud del corazón.

La combinación de estas súper semillas con la calabaza, añade montones de vitamina A al plato.

Brownie de chocolate y alubias rojas

Contrariamente a la creencia popular, el chocolate negro puede ser muy bueno para la salud. Es el azúcar añadido y el exceso de procesamiento lo que normalmente causa problemas.

El cacao está naturalmente lleno de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Y es uno de los alimentos que promueve un mejor estado de ánimo, salud cerebral y salud cardiaca.

Busca el cacao más puro y de mayor calidad que puedas encontrar. Evita las opciones que han sido procesadas con álcali, ya que este proceso también puede disminuir la cantidad de antioxidantes del chocolate.

Como si todo esto no fuera suficiente, estos brownies también están hechos con alubias rojas, proteína en polvo, aguacate y dátiles, lo que los hace sin gluten.

Aunque siempre he sido una fiel defensora de dejar que el postre sea postre (¿por qué siempre tenemos que encontrar una manera de hacer que nuestros alimentos favoritos sean menos deseables sólo para que encajen en nuestra dieta?), porque en realidad, cualquier alimento puede ser parte de una dieta saludable, incluso tus dulces favoritos.

Pero a veces es necesario pararse y pensar en qué clase de postre estás tomando, sobre todo si estás intentando con todas tus fuerzas seguir tu plan de alimentación y sólo quieres probar algo delicioso sin sentirte culpable.

Hoy en día hay una cantidad abrumadora de los llamados postres saludables o dietéticos en el mercado, y un sinnúmero de recetas de postres saludables en Internet.

Pero, ¿cuáles son las opciones que realmente son saludables? ¿Qué deberías buscar exactamente? Y ¿Es posible encontrar opciones de postres que no sólo encajen en su dieta, sino que ayuden a mejorarla?

Mira más allá de las calorías

No te dejes engañar por los postres tradicionales “saludables” que sólo se centran en las calorías o el azúcar añadida. Aunque las calorías son el factor más importante para la pérdida de peso, la calidad de tus elecciones sigue siendo muy importante.

Es posible perder peso comiendo sólo golosinas azucaradas y altas en grasa, si las calorías son correctas, pero probablemente terminarás sintiéndote horrible, e incrementarás el riesgo de sufrir múltiples enfermedades con el tiempo, debido a una dieta pobre en nutrientes.

Esa barrita de cereales de 90 calorías puede sonar genial, pero ¿también te está ofreciendo algún beneficio nutricional, o sólo calorías vacías?

Postre o no, lo que hace que una opción sea mejor que la otra, es simplemente su valor nutricional. En otras palabras, más de las cosas buenas, como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y menos de las cosas no tan buenas como el azúcar, las grasas trans y las calorías vacías (todo dentro de un rango de calorías deseables).

Echa un vistazo a la etiqueta general de información nutricional para ver qué es exactamente lo que estás recibiendo.

También debes preguntarte cómo de procesadas son tus opciones de postres bajos en calorías y azúcar. ¿Incluye ingredientes frescos, o está creado en un laboratorio para que sepa como un verdadero postre?

Elegir más opciones con ingredientes reales no sólo sabrá mejor, sino que también puede desempeñar un papel en el manejo de las calorías.

Hay estudios que sugieren que elegir alimentos de calidad puede ayudarte a perder más peso, y que el cuerpo puede quemar más calorías digiriendo alimentos frescos, en comparación con los procesados.

Cómo elaborar tus propios postres saludables

Una forma de comer postres más saludables, es tomar el control de los ingredientes creando los tuyos propios. Puedes adaptar fácilmente una receta favorita o crear tu propia obra maestra.

Puedes reducir fácilmente las calorías vacías ajustando la cantidad de azúcar y grasa que tiene la receta. El azúcar y la grasa se encuentran en casi todos los postres para añadir sabor y textura. Pero pueden añadir muchas calorías en muy poco volumen, y por lo general no proporcionan ningún beneficio nutricional.

Incluso la mayoría de las grasas saludables, como el aceite de oliva, están compuestas principalmente de grasa, calorías y no mucho más. Cuando se trata de estas opciones, un poco sirve de mucho, o puedes evitarlas todas juntas. Aquí están algunos de los mayores culpables que querrás reducir:

  • Mantequilla
  • Aceite (incluye aceite de coco)
  • Harinas blancas o refinadas
  • Azúcares añadidos como azúcar de mesa, azúcar moreno, miel, jarabe de arce o agave.
  • Natas
  • Leche condensada azucarada
  • Yemas de huevo

Todavía se puede obtener una textura cremosa y aterciopelada en el postre, y la dulzura exacta con otros ingredientes más saludables.

Opta por grasas más integrales y saludables que aporten nutrientes adicionales como el aguacate, las nueces, las semillas y mantequilla de cacahuete o almendras; o una alternativa cremosa y baja en grasa como la calabaza y los plátanos maduros. Y cambia el azúcar añadido por azúcar natural de frutas y frutas secas.

La pasta de dátiles funciona en casi todas las recetas, y añade cero azúcar añadido con una fuerte dosis de antioxidantes y fibra. De hecho, los dátiles tienen la mayor concentración del antioxidante polifenol, en comparación con cualquier otra fruta seca.

Las semillas de chía y las semillas de lino remojadas en agua pueden reemplazar a los huevos en una alternativa vegana.

Cualquier cambio a ingredientes naturalmente nutritivos ayuda. Las frutas y verduras no sólo funcionan bien como sustitutos de la grasa y el azúcar, sino que son el grupo de alimentos más densos en nutrientes, lo que garantiza que el postre tenga más beneficios para la salud.

Aunque el pastel de zanahoria parece ser un buen comienzo, aquí hay otros trucos a tener en cuenta:

  • Usa jugo de remolacha para crear un pastel red velvet
  • Cubre los pasteles y tartas con bayas frescas o congeladas
  • Agrega frutas o vegetales rallados a los panes
  • Mezcla la fruta congelada para hacer un simple sorbete o mézclalo con yogur griego y congélalo para obtener un helado fácil y bajo en azúcar.

Recetas de postres saludables para probar

Tanto si eres un amante del chocolate, como un fanático de la calabaza, aquí tienes dos de nuestros postres favoritos “saludables”, que no decepcionarán ni a tus papilas gustativas ni a tu dieta:

Pudín de chía y calabaza

Este pudín no solo está delicioso, sino que también es vegetariano, sin gluten y paleo, y tiene 9 g de fibra por porción.

Las semillas de chía absorben hasta 12 veces su volumen cuando se empapan en líquido, creando una textura de gel natural que funciona muy bien para pudines y batidos. Empaparlas también hace que sus nutrientes estén más biodisponibles para la absorción, ya que se descompone su cáscara fibrosa.

Nutricionalmente hablando, las semillas de chía contienen aproximadamente 5 g de proteína por 30 gramos y 9 g de grasa saludable. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, o grasas ALA, que no son exactamente iguales a los ácidos grasos omega-3 que se obtienen del pescado, pero que aún así ofrecen grandes beneficios para la salud del corazón.

La combinación de estas súper semillas con la calabaza, añade montones de vitamina A al plato.

Brownie de chocolate y alubias rojas

Contrariamente a la creencia popular, el chocolate negro puede ser muy bueno para la salud. Es el azúcar añadido y el exceso de procesamiento lo que normalmente causa problemas.

El cacao está naturalmente lleno de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Y es uno de los alimentos que promueve un mejor estado de ánimo, salud cerebral y salud cardiaca.

Busca el cacao más puro y de mayor calidad que puedas encontrar. Evita las opciones que han sido procesadas con álcali, ya que este proceso también puede disminuir la cantidad de antioxidantes del chocolate.

Como si todo esto no fuera suficiente, estos brownies también están hechos con alubias rojas, proteína en polvo, aguacate y dátiles, lo que los hace sin gluten.