La verdad sobre las grasas

Durante años, las grasas se han demonizado por ser las causantes de muchas enfermedades cardíacas, y la clave del aumento de peso.

Tras una intensa campaña de descrédito, se nos instó a desterrarlas de nuestra dieta siempre que fuera posible, sustituyendo muchos alimentos grasos por homólogos bajos en grasa.

Pero este cambio no eliminó las enfermedades, ni hizo que todos nos mantuviésemos en nuestro peso, probablemente, porque además de reducir las grasas dañinas, también redujimos las grasas saludables.

¿El cuerpo necesita grasas? Sí, así es. Las grasas de la dieta son imprescindible para nuestro cuerpo. No solo es una fuente importante de energía, sino que también nos ayuda a absorber ciertas vitaminas y minerales.

También ayudan a proteger los órganos, son necesarias para la construcción de las membranas que recubren y protegen las células, y las vainas que rodean los nervios. Las grasas también ayudan a producir hormonas importantes. Tu cuerpo. definitivamente, necesita las grasas.

Pero es cierto que no todas las grasas son iguales, aunque todas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que hace que una grasa sea diferente de otra, es la longitud y forma de la cadena de carbono, y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono.

Estas leves diferencias en la estructura, dan como resultado diferencias cruciales en forma y función. ¿Sabes distinguir una grasa “buena” de una “mala”?

Las grasas buenas

Las grasas “buenas” provienen principalmente de los vegetales, frutos secos, semillas y pescados. Se diferencian de las grasas “malas” por tener menos átomos de hidrógeno enlazados a sus cadenas de carbono.

Tienen la característica de que son líquidas a temperatura ambiente, no se solidifican. Y se pueden diferenciar entre: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas tienen un doble enlace de carbono a carbono, y sus fuentes más populares son el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de canola, los aguacates y la mayoría de los frutos secos, así como el aceite de girasol de alto contenido oleico.

Su descubrimiento durante los años 60, puso de manifiesto los beneficios del aceite de oliva y la “dieta mediterránea”, un estilo de alimentación considerado hoy en día como una elección muy saludable.

Se recomienda utilizarlas tanto como sea posible, junto con las grasas poliinsaturadas, para reemplazar a las grasas saturadas y trans.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales. Esto significa que son necesarias para que el cuerpo pueda realizar las funciones básicas, y que nuestro cuerpo no puede producirlas. Así que la única manera de obtenerlas, es mediante la alimentación.

Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más enlaces dobles en su cadena de carbono. Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: ácidos grasos Omega-3 y ácidos grasos Omega-6. Los números se refieren a la distancia entre el comienzo de la cadena de carbono, y el primer enlace doble.

Optar por estas grasas en lugar de grasas saturadas o hidratos de carbono altamente refinados, reduce el colesterol LDL, los triglicéridos, y mejora el perfil general de colesterol. También pueden ayudar a prevenir, e incluso tratar las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Las buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, las semillas de lino, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja no hidrogenado.

Los ácidos grasos Omega-6 ofrecen protección contra las enfermedades cardíacas. Los alimentos ricos en ácido linoleico y otros ácidos grasos Omega-6 incluyen aceites vegetales como el cártamo, la soja, el girasol, la nuez y el maíz.

Las grasas malas

El peor tipo de grasa, es la conocida como grasa trans, Un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir aceites saludables en sólidos y evitar que se enrancien.

Probablemente los habrás visto en el listado de ingredientes de ciertos alimentos como “aceite parcialmente hidrogenado”.

A principios del siglo XX, las grasas trans se encontraban principalmente en las margarinas sólidas y la manteca vegetal. Pero a medida que los fabricantes de alimentos aprendían nuevas formas de usar estos aceites vegetales parcialmente hidrogenados, empezaron a aparecer en todo tipo de alimentos, desde galletas o pasteles, hasta patatas fritas en los restaurantes de comida rápida.

Estas grasas “malas” aumentan las concentraciones de colesterol LDL en el torrente sanguíneo, y reduce la cantidad del colesterol beneficioso (HDL). Pero eso no es todo, las grasas trans crean inflamación, y contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

No tienen ningún beneficio conocido para la salud, y no existe un nivel seguro de consumo.

Las grasas saturadas

La palabra “saturada” se refiere al número de átomos de hidrógeno que rodean cada átomo de carbono, está literalmente saturada de hidrógenos. Aquí más información sobre este tipo.

Son grasas sólidas a temperatura ambiente, y las fuentes más comunes provienen de los animales: carne roja, leche entera y otros productos lácteos elaborados con leche entera, como el queso, el aceite de coco y muchos productos horneados preparados comercialmente.

¿Las grasas saturadas son malas? Lo que es malo es abusar de ellas. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el colesterol total y elevar el colesterol malo. Por esta razón, es recomendable limitar su consumo a menos del 10% de las calorías diarias.

¿Todas las grasas tienen el mismo número de calorías?

Hay nueve calorías en cada gramo de grasa, independientemente del tipo de grasa que sea. Las grasas son más densas en energía que los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan cuatro calorías por gramo.

Consumir altos niveles de calorías, sin importar la fuente, puede llevar al aumento de peso o al sobrepeso. Consumir altos niveles de grasas saturadas o trans también puede producir enfermedades cardiacas y apoplejía.

Los expertos en salud generalmente recomiendan reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, sin dejar de mantener una dieta nutricionalmente adecuada.

¿Todos los alimentos etiquetados como “sin grasas trans” son buenos?

No necesariamente. Los alimentos con la etiqueta “sin grasas trans” o cocinados con aceites sin grasas trans, pueden contener muchas grasas saturadas, que igualmente pueden elevar tus niveles de colesterol malo.

Los alimentos “sin grasas trans” también pueden ser poco saludables en términos de nutrientes. Por ejemplo, los productos horneados también tienden a ser altos en azúcares añadidos y bajos en nutrientes.