Una dieta vegetariana bien planificada es adecuada en todas las etapas de la vida, según las principales asociaciones de nutrición. La clave está en planificarla.
Proteínas
Legumbres, soja y derivados (tofu, tempeh), frutos secos, semillas y, en los ovolactovegetarianos, huevos y lácteos. No hace falta combinarlas en la misma comida: basta con variar a lo largo del día.
Vitamina B12
Es el único nutriente que no se obtiene de forma fiable de los vegetales. En las dietas veganas es imprescindible suplementarla, y en las vegetarianas conviene valorarlo con un profesional.
Hierro
Está en legumbres, frutos secos y verduras de hoja. Su absorción mejora si se acompaña de alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, cítricos o tomate.
Calcio, omega-3 y yodo
- Calcio: lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con sales de calcio, almendras.
- Omega-3: nueces, semillas de lino y chía.
- Yodo: sal yodada.
Si vas a cambiar a una dieta vegetariana, una consulta con un dietista-nutricionista ayuda a hacerlo bien desde el principio.