Perder peso de forma sostenible no consiste en pasar hambre ni en eliminar grupos de alimentos, sino en cambiar la estructura de las comidas. Este menú semanal es un ejemplo orientativo para adultos sanos; las cantidades y la pérdida de peso dependen de cada persona.
La base: el método del plato
- La mitad del plato: verduras y hortalizas.
- Un cuarto: proteína (legumbres, pescado, huevo, carne blanca, tofu).
- Un cuarto: cereales integrales o patata.
- Grasa: aceite de oliva virgen extra.
- Bebida: agua.
Ejemplo de menú
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con verduras | Merluza al horno con ensalada |
| Martes | Arroz integral salteado con pollo y verduras | Tortilla de calabacín y tomate |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas | Crema de verduras y huevo duro |
| Jueves | Pasta integral con atún y verduras | Salteado de tofu y brócoli |
| Viernes | Ensalada de alubias, tomate y pepino | Pescado azul a la plancha con verduras asadas |
| Sábado | Paella de verduras | Revuelto de setas con ensalada |
| Domingo | Pollo asado con patata y ensalada | Sopa de verduras y yogur natural |
Desayunos y meriendas: fruta entera, yogur natural, pan integral con tomate y aceite, frutos secos naturales en pequeña cantidad.
Lo que no aparece
Bebidas azucaradas, bollería, ultraprocesados y alcohol. Reducirlos suele tener más efecto que cualquier truco.
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Un plan personalizado tiene en cuenta tu salud, tu actividad y tus gustos, y es más fácil de mantener. Si estás en Barcelona, una nutricionista en Barcelona puede diseñarlo contigo y hacer el seguimiento.